No basta con ponerse las zapatillas y salir a correr, necesitas estos consejos para hacerlo de manera exitosa y segura

Se acerca la época del año en donde se organizan la mayor cantidad de actividades al aire libre, especialmente las corridas y maratones. Ya sea en un evento de la empresa o en actividades particulares con familia y amigos, necesitamos establecer un plan de acción para que nuestra vuelta a las pistas sea exitosa.

Para el año 2018 en Chile, el estudio Chile3D de GfK Adimark reveló que 700.000 chilenos aseguraban practicar running o correr con cierta frecuencia. Si bien esto puede haber cambiado con el paso de la pandemia, sabemos que, al llegar un mejor clima, este número comienza a ir en alza.

Según los expertos, corremos por diversos motivos: desde aliviar la ansiedad y el estrés, hasta para mantenernos en buenas condiciones de salud.

Pero es necesario que al momento de correr lo hagamos de forma inteligente, nos referimos especialmente a nuestra condición física. De hecho, esta actividad se reconoce como un ejercicio de alto impacto, por lo que debemos prestar mayor atención a la salud de nuestras articulaciones, músculos y especialmente a la salud ósea. Esto es muy importante para saber los resguardos y el tiempo e intensidad con la que practicamos este deporte.

Para ello hemos preparado una guía con los aspectos más relevantes a tener en cuenta antes, durante y después de correr, basándonos en los consejos de un grupo de fisioterapeutas pertenecientes al Sistema de Salud de Mayo Clinic en Mankato, Minnesota.

Entrenar

• Ten en cuenta que el dolor muscular general puede desaparecer en 24 horas y es normal, especialmente a los inicios del entrenamiento
• Deja de correr si el dolor o la rigidez afectan el movimiento con el que te desplazas. Este dolor debería mejorar durante los primeros 10 minutos, en caso contrario el entrenamiento debe detenerse.
• Al terminar cada tramo de entrenamiento debes sentirse fuerte y no excesivamente agotado. Es importante que vayas midiendo tu capacidad y no sobre exigirte. Puedes aumentar la distancia o tiempo cada 1 o dos semanas y siempre en sintonía con tu cuerpo.
• Si tienes fatiga excesiva, es mejor visitar a un especialista
• Si no puedes manejar el impacto de correr todos los días, realiza un entrenamiento cruzado: correr, andar en bicicleta, hacer ejercicios con la maquina elíptica o nadar. Alterna con ejercicios de poco y mediano impacto.
• Preocúpate por las zapatillas que utilices y reemplázalas apenas sientas que ya no están en óptimas condiciones. Se recomienda cambiarlas cada 400-600km.
• Por cada día de entrenamiento duro, debes realizar un día de descanso.
• Realiza ejercicios de fuerza para permitir el equilibrio muscular.

Correr

• Si estás en un nivel de principiante, es mejor comenzar con un programa que alterne la caminata con correr, por ejemplo: correr durante 30 segundos y caminar durante un minuto. Además, entrena 3 veces a la semana en distancias cortas y aumenta gradualmente.
• No aumentes el kilometraje de entrenamiento semanal en más del 10% por semana para evitar lesiones. Es decir, si entrenas 10 kilómetros, no aumentes más de un kilometro por semana.
• No olvides realizar un calentamiento de al menos 5 minutos. También es importante tomarse tiempo al final para realizar estiramientos suaves y ayudar a tu ritmo cardiaco.
• Si no puedes hablar una oración completa mientras corres, es posible que estés trabajando sobre tus capacidades aeróbicas. De ser así disminuye la velocidad y distancia.

Aprende a recuperar tu energía

• Duerme las horas suficientes para tener un buen descanso. La persona promedio necesita aproximadamente de 7 a 8 horas de sueño por noche. Si aumentas la intensidad o los kilómetros, aumenta gradualmente tu descanso también.
• La alimentación es fundamental para tu entrenamiento. Un deportista que no se alimenta bien, está propenso a sufrir lesiones y otras afecciones más graves.
• Después de entrenar recarga tus energías aproximadamente 30 a 60 minutos con una combinación de carbohidratos y proteínas.
• Hidrata tu cuerpo. Bebe agua antes, durante y después de la actividad.
• Hidrátate toda la semana, no sólo los días de entrenamiento.
• Complementa tu entrenamiento con sesiones de masajes y fisioterapia con un profesional del área.

Además de ser una actividad muy beneficiosa para tu salud física, el running también nos ayuda a despejar nuestra mente y a mejorar nuestra salud mental.

En lo posible intenta entrenar acompañado de una o más personas para una mayor seguridad, y también para disfrutar de un momento donde puedes compartir con tus seres queridos mientras realizas una actividad saludable.